健身房投入使用后，秦帆和卜小云的时间重新做了分配。在此之前，他们每天的日常大概是睡觉七至九个小时，早中晚餐一至两小时，在客厅里打游戏、看电影或聊天八至九个小时，在卧室里看书三至四个小时。现在，在客厅的时间被压缩了，每天他们都会把一至两个小时用来健身。
卜小云的健身日常是半个小时的瑜伽球加半个小时的跑步，偶尔也会跳跳绳，动动哑铃。在地球上，她的瑜伽等级达到了第二层次了，对瑜伽球的使用是轻车熟路。
瑜伽的第一层次：包括第一级和第二级，这是瑜伽的入门级，也称之为瑜伽练习者的小白阶段。在这个等级的瑜伽练习者，对瑜伽是懵懂的，刚刚进入瑜伽的世界，抱有初恋一般的状态，保持着十足的好奇心，什么动作都想去尝试。
瑜伽的第二个层次：包括第三级和第四级，这个等级的瑜伽练习者，已经对瑜伽的基本招式有了大概了解，他们不再满足入门级的练习方式，并开始规划自己的训练计划，寻找更专业老师的辅导，定制适合自己的进度。
瑜伽的第三个层次：包括第五级和第六级，这个等级的瑜伽练习者逐渐不满足表面的体式，他们逐渐参透瑜伽不是表面做出高难度动作来炫酷，而是练习身心合一，逐渐摒弃学习各种高难度动作，而是开始试着回归瑜伽的本质。
瑜伽的第四个层次：包括第七级到第九级，到达这个层次的瑜伽练习者，可以说已经到了瑜伽最高的层次，这个时候瑜伽对她们来说已经不是一项运动，而是变成了一种信仰，内化为一个人终身的习惯。瑜伽已经内化为她们生命中的一部分，她们或许会成为瑜伽的从业者，或许会成为瑜伽的推广者，或许只是享受瑜伽带来的平静喜乐。
秦帆主要使用跑步机、哑铃、小龙门架和史密斯机。对他来说，小龙门架和史密斯机需要从头开始学习，为此他认认真真地看了一系列的教程。
他觉得到他这个年龄，练出八块腹肌的可能性和意义已经不大了。他的练习重点是手臂和胸肌，近阶段的目标是练出一定形态的肱二头肌——这样看起来更有男子气概，尤其是穿短袖衣服或者脱掉上衣的时候。
肱二头肌的锻炼方法林林种种，多如浩海之茫茫。无器械的锻炼方法主要有俯卧撑、开合跳等，一般每天每个动作三组，每组四十个为宜。更为有效的是器械锻炼方法，可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等进行锻炼，锻炼时要注意避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。
作为入门级练习者，他选择了最为简单的胸前弯举动作。动作标准为：开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把哑铃弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌；做动作的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。在呼吸方面，要用力前吸气，器械放下的时候呼气。
经过近半个月的锻炼，秦帆逐步将单个哑铃的重量从四千克增加到六千克，但效果并不明显。他又不断延长锻炼的时间，收效依然达不到理想。
经他总结经验教训，收效不佳的原因主要是缺少蛋白质摄入。对于肌肉和力量锻炼，除了锻炼之外，更需要在饮食上加强蛋白质补充。但在健身房投入使用后，他们每日三餐还是继续之前的菜单，一成不变，这显然是不行的。
问题的原因找到了，但令他感到头疼的是，在地球上，含有高蛋白的食材多种多样，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、黑豆、牛油果、无花果、水蜜桃等等。而在哈雷彗星上，只有德国小蠊——之前库存的牛肉早已经吃完用尽。
每天大量食用德国小蠊以补充蛋白质。听到秦帆这个说法的时候，卜小云做出反胃的症状。确实，在哈雷彗星上可选择的食物不多，但经过秦帆的努力，已经发展出了多种菜式，但如果不能各种菜式均衡搭配着吃，想想都会觉得胃口不舒服。
考虑到卜小云的感受，秦帆只能自己少量增加德国小蠊的食用量，至少保证每天中餐和晚餐都有一定的摄入量。果然，经过一段时间，上手臂上的肌肉——肱二头肌像怀孕的女人的肚子一样渐渐撑了起来，看得出肌肉的轮廓。
这给了秦帆信心，他做了一份详细的进阶锻炼计划，锻炼方法从最简单的胸前弯举过渡到上斜哑铃弯举。
与常规弯举相比，上斜哑铃弯举需要改变身体的姿势。训练者需要躺在训练凳上，弯身训练时肘部在身体后面，肩膀处于拉伸状态，这样可以更好地拉伸二头肌。并且，在进行上斜哑铃弯举训练时，因为全身紧靠训练凳，不能借助身体的摆动借助力量，因此锻炼效果更佳。
这意味着，在开始上斜哑铃弯举锻炼之前，需要选择一个可以调整角度的训练凳，将训练凳角度调整到和地面角度45°的位置。史密斯机正好解决了这个问题。
在调好训练凳角度后，锻炼者需要收紧肩胛骨，确保整个背部紧贴着训练登，然后双手握住哑铃，使手掌略向外，以肘为支点，手臂上扬 ，肩关节固定不动，从肘部开始扬起哑铃。这个时候，肱二头肌会感觉到强烈的拉伸。
当手臂到达“顶峰收缩”位后，稍停顿，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制之下。在动作的最低处要暂停一下，避免在下一次反复中出现利用惯性将重量向上荡起来的情况。
这样就完成了一次动作。
上斜哑铃弯举最大的特点在于手臂位于身体后方，由于身体角度变化，手臂处于过度伸展状态，这种状态下弯举，利用肩关节交叉的动作，可以让从肩关节囊内穿出的长头腱发力更多。胳膊不动时，手臂向肩部弯曲，感觉目标肌肉收缩。慢慢放下哑铃，置于最低位置，感受二头肌伸展。
在锻炼过程中，要注意动作标准，不然会影响锻炼效果，甚至会导致肌肉拉伤。一是始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动；二是在最高点、最低点时都不能放松，使肱二头肌始终保持一定的张力；三是注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感，在顶峰位置保持紧缩一至三秒；四是采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气；五是注意不要让哑铃摆动；六是还原动作时候，肘部要微曲。
初始锻炼者一次锻炼可以分为三组，第一、第二组分别完成十五次动作，第三组完成二十次动作。这样坚持下去，假以时日，便能见到越来越丰满的肱二头肌。
不仅如此，这也客观上锻炼了胸肌。对于男人来说，在塑形方面胸肌不比肱二头肌不重要。
