自救指南　29

不返工，第一次就把事情做到位在质量管理的现实世界中，最好视质量为诚信，

即：说到做到，符合要求。

——菲利普·克劳士比

某周末在朋友家聚餐，他给14 岁的女儿分配了洗碗的任务。

当天，朋友做了10 个菜，色香味没得说，孩子也吃得津津有味。到了要“收拾残局”的时候，小姑娘却开始抱怨了：“爸爸，你为什么要做这么多菜呀？收拾起来太麻烦了。”她想饭后睡个午觉，3点钟和同学一起去看电影。于是，她就提出了请求：“爸爸，我能不能等会儿再洗，先把碗筷放到厨房？” 朋友回答得很干脆：

“随你。”

小姑娘回了房间，很快就睡着了。临近2 点半的时候，她起来了，到厨房洗碗。十分钟之后，顺利完工，她美滋滋地回到房间。

刚收拾好准备出门，女孩的妈妈叫住了她：“小蕊，你洗的碗还带着油，晚上你打算就用这个吃饭吗？”

孩子心里很清楚，她刚才的洗碗就是在糊弄。所以，她只好放下背包，又重新把碗洗了一遍。这一通折腾之后，已经快3点钟了。

小姑娘有点不高兴，可还是吸取了教训：“哎，下次还是多花5分钟把碗洗干净吧，逃不过我妈的‘法眼’！”

朋友笑了笑，说：“行了，我开车送你过去吧！”

返工＝拖延

有些时候，拖延的发生不是因为“缺少行动力”，而是“执行太过粗糙”：先是在心理上轻视了一件事情，认为可以轻而易举地完成，忽略了其中的难点和可能会犯的错误；或是主观上认为差不多就行了，实在不行再想办法，没有意识到返工会让事情变得更复杂。

如果能够修正好，顶多是延迟点时间，并不会造成太严重的后果。但生活中总有些事情，第一次没有做好，就很难再修复了，耽误的不只是时间。以写作来说，完成一本十万字的书稿后，要返工大改如同“死刑”。许多东西都是一气呵成的，如果第一次写得很粗糙，甚至逻辑不通、表述混乱，那么修改和润色的工程，不亚于重写，且质量难以保证。

第一次就把事情做到为了避免返工造成的延误，著名的质量管理大师克劳士比，提出了一个“零缺陷”理论，其精髓就是：第一次就把事情做到位！

自救指南　29

为此，他还创立了一个公式：

质量成本 = 符合要求的代价 + 不符合要求的代价所谓“符合要求的代价”，就是指第一次把事情做对所花费的成本，而“不符合要求的代价”，让我们意识到成本浪费的存在，从而确定要改进的方向。

如果一件事有十次做到位的机会，第一次没做好，第二次没做好，第三次没做好……到第九次做好了，结果是对了，但与第一次直接把事情做到位相比，浪费了大量的时间。如果一件事情是有意义的，且我们具备把它做好的能力和条件，为什么不一次把它做好呢？

人的时间和精力都是有限的，所谓“一鼓作气，再而衰，三而竭”，一件事情如果需要花费大量重复性的劳动去完成，到最后浪费的不仅是时间，还有生命。凡事只做一遍，一遍做好，是减少拖延最好的选择，也是对人生高品质的追求。

自救指南　30

感受自己的状态，用好精力峰值时刻时间管理的关键在于，将浪费和闲耗的时间转化为投资的时间，促成有意义的消费。

——佚名

早在20 世纪初，英国医生费里斯和德国物理学家斯沃伯特就发现了一个奇怪的现象：有些病人因为头疼、精神疲倦等，每隔固定的天数就会来就诊一次。

在跟这些病人深入沟通后，他们分析总结出一条规律：人的体力状况变化以23 天为周期，而人的情绪状况变化则以28 天为周期。

二十年后，另一位叫特里舍尔的人，又根据自己学生的智力变化分析总结出：人的智力状况变化以33 天为周期。

在这些理论的基础上，后来的科学家们又陆续发现了一些事实：人的“体力状况、情绪状况、智力状况”按照正弦曲线规律变化；人的“生物三节奏”，可分为“高潮期”“低潮期”“临界期”。

人在“高潮期”时，心情舒畅、精力充沛，工作效率最高；人在“低潮期”时，心情低落，容易疲劳，工作效率较低；在“临界期”时，人的体力、情绪、智力会呈现不稳定的状况，工作易出现失误。

生活中，我们常常会有这样的感觉：前一秒还是精力充沛激情满怀，后一秒就开始消极颓废，满脸倦容。很多人觉得是情绪波动所致，但其实这是一种正常的现象。

人的体力与大脑机能，在一天的时间内本就存在起伏。通常来说，10：00~11：00、15：00~17：00、20：00~21：00属于黄金时间，做事效率比较高，适合从事有难度和挑战性的工作。

精力峰值时刻，是精神与生理恰到好处的结合，在任何人的生命里都是平等的，不是你有我没有，我有他没有。如果你不浪费它，那么它带给你的回报也是翻倍的。

鉴别你的精力峰值时刻

每个人的情况不尽相同，从事的工作性质也不一样，所以关于精力峰值时刻，我们无法提供一个固定的、标准的“时间节点”。

我们要结合实际情况，鉴别自己的精力峰值时刻。

你可以制作一张表格，横向标注星期几（星期一、星期二等），

竖向标注时间段（6：00~7：00，7：00~8：00等），记录精力等级（1~5 级），备注详细的活动内容（会议、用餐等）。将这一情况记录坚持执行两周以上，观察其中的“规律”。

你可能会发现，早上8：00~11：00 

这一时间段，你的精力

非常充沛；在下午15：00 

以后会感到疲惫，注意力难以集中。同 时，你还可能会发现，不同的活动也会影响你的精力水平，比如会议让你昏昏欲睡，而进行创意性工作却能让你精神抖擞。

当你找到了自己每天的精力峰值时刻，就可以把那些难度较大或是不太吸引人的任务，安排在这一时间来做，让重要的事情在自己状态最好的时候快速得到解决。

战拖速读导图

自救指南　31

不虚度零碎的时间，哪怕只有5分钟必须记住我们学习的时间是有限的。

时间有限，不只是由于人生短促，更是由于人事纷繁。

我们应该力求把我们所有的时间用去做最有益的事情。

——斯宾塞

阿莱在公司负责展会招商，前些天他向我诉苦：“一直都想给自己充电，业余时间学点东西，可现在三天两头地出差，真是身不由己。每天在工作上就得花掉一半的时间！”

说完这番话，阿莱看看我，反问道：“我想知道，像你这样身兼数职——既要做咨询，又要参加培训，还要写书的人，都从哪儿‘偷’来的时间？”

我问阿莱：“你经常出差，在火车站、飞机场逗留的时间很多，且路上至少也要花费三五个小时。这些时间，你都是怎么度过的？”

阿莱说：“能做什么呢，没有一个好的环境！无非就是看看电影、刷刷微博、玩会儿游戏呗，不然多无聊？有时，出门比较早，路上就困了，闭目养神。”

“嗯，路上休息没问题，养精蓄锐也是为了到目的地后更好124 地工作。只是，不太困倦的时候，你应该思考一下，怎么利用时间去做那些平时想做又没空做的事。”

有人算过这样一笔账：假设我们每天早上赖床的时间为10 分钟，上厕所的时间为5 分钟，排队买饭、等车的时间共计30 分钟，

再加上其他的零碎时间约为40 分钟，加起来一天就有1 个小时25分钟，一年就是517 个小时，相当于整整21 天的时间。

诺贝尔奖获得者雷曼说过：“每天不浪费或不虚度剩余的那一点时间，即使只有五六分钟，如果利用起来，也可以成就大事。”21 天，足以养成一个习惯；21 天，足以培养一段恋情；21 天，足以适应全新的工作……21 天，充满着无限的可能。看似不起眼的零碎时间，积累起来的影响是惊人的。

澳大利亚生物学家亚蒂斯成功地发现了第三种血细胞，同时也赋予了闲散时间以生命的神奇。他非常珍惜自己的时间，还特意给自己制订了一个计划：睡前必须阅读15 分钟的书。无论忙到多晚，哪怕是凌晨两三点钟，进入卧室后也要读15 分钟的书才肯

睡觉。他坚持了整整半个世纪之久，共阅读了1098 本书、8235 万字，医学专家也由此成为文学研究者。

让零碎时间变得有利于工作

不少拖延者总是希冀着有整块的时间去做想做的事，所以他们经常会用一句话搪塞别人、欺骗自己：“没有那么多时间啊！”

是真的没有时间吗？看看下面的这些“零碎时间”，你用它们做了什么？然后再思考一下，今后你打算用它们做什么？

自救指南1：利用好过渡时间，整理下一项任务的工作思路

在结束一项任务后，开始下一项任务前，通常都会有一段过渡时间。多数人会利用这段时间喝杯咖啡或热茶放松一下，这无可厚非。只是，在享受过渡时间的同时，我们也可以顺便思考下一项待办任务的要点，整理下工作思路，为接下来的执行做准备。

自救指南2：利用好通勤时间，依照实际情况安排恰当的内容

每天上、下班路上的时间，少则一小时，多则两三个小时，虚度着实可惜。如何利用这段时间，要根据自身的实际情况而定：

如果你是经理助理，不妨利用路上的时间为自己的工作安排和领导安排的任务做一个简单的整理；如果你是策划编辑，可以利用这段时间构思新选题；如果你是业务员，可以利用这段时间收发客户的邮件。

充分利用上、下班路上的时间，可以在一定程度上减少拖延的发生。通勤的路程比较枯燥，环境嘈杂，很容易让人产生消极的情绪。如果能借助这段时间开动脑筋，让思维活跃起来，到了公司后就能够快速地进入工作状态，而不是坐在工位上等自己“回过神”。

不要小瞧零碎时间，现代管理大师卡耐基说过：“零星的时间，如果能敏捷地加以利用，就可以成为完整的时间。”生命是时间累积而成的，零碎时间也是生命的一部分，积少成多，才能让生命变得丰富而充实。

自救指南　32

告别混乱的状态，过井井有条的生活不要让生活打败你，每个人的现在总是以过去为起点的。

——理查德·埃文斯

“黄昏的时候，坐在屋檐下，看着天一点点地暗下来，充满了凄凉和无奈。”也许，王小波写这段话的本意，是感叹时间易逝，人生落寞。可是，对拖延者阿美来说，这是她最真实的生活写照与内心感受。

周日的午后，阿美睡了一个午觉。醒来之后，屋内一片寂静，上周遗留下来的任务到现在还没有完成。她懒洋洋地坐在床上，一想到还有一堆的事情要做，立马就感觉烦躁不安。然而，内心的抗拒感依旧控制着她，怂恿她把该做的事情继续拖到晚上。为了在周一上班时能够顺利交差，不被领导指责，最后她只好熬个通宵，重复第N 次“黑白颠倒”的生活。

在岁月和年龄面前，年轻是一种资本，可在健康前面，年轻并不是资本。肆无忌惮地挥霍与放纵，不过是在提前透支生命。

这种混乱无序的生活状态，让阿美显得愈发憔悴，脱发的问题也越来越明显。她到医院做检查，有几项指标都出现了异常，医生说要尽快调整不良的生活方式，否则很可能会发展成慢性病。

混乱VS 拖延的恶性循环

在千万年的演化中，人类逐渐找到了最佳生存方案，我们的身体会随着大自然的变化而有规律地运转，各个人体器官也是如此。让自己的生活规律化，才能以最佳状态投入工作中，获得最大化的效益。拖延会扰乱正常的生活秩序，而混乱不规律的生活又会加重拖延，形成一个恶性的循环。

伦敦一所大学围绕人体的最佳睡眠时间做了一项调查，最终得出的结论是：成年人的日常睡眠维持在7~8 小时是最合适的，这样的睡眠时长能够给予身体最充沛的能量。越是忙碌，越应该对自己的生活方式进行管理，结合实际情况制作一张符合自身节奏的作息表。

制订属于自己的作息计划表

许多人羡慕自由职业者，其实这份自由的背后，包含着高度的自律（注意：高级的自律是习惯）。如果不能把工作和生活协调好，就会演变成——工作完不成，生活不规律。在此，我想分享一下自己的作息计划表，尽管偶尔会有些许变动，但基本作息是固定的。

自救指南　32 

7：00~7：30　起床、洗漱、吃早餐

8：00~11：00　专注工作，屏蔽一切干扰

11：00~12：00　统一回复消息，准备午餐

12：00~12：30　整理厨房，权当简便的活动

12：30~13：00　小憩一会儿，补充精力

13：00~16：00　专注工作，屏蔽一切干扰

16：00~17：00　工作收尾，统一回复消息

17：00~18：00　吃晚餐，打扫卫生

19：00~20：00　30~60分钟的锻炼。

20：00~22：00　自由活动

22：30~7：00　睡觉，不熬夜在我的这份作息计划表中，最不容易执行的不是白天的工作时间，而是从20：00~22：30 

点睡前的这段时间。疲惫了一天，总想做点儿喜欢的事，比如刷手机、追剧……一不留神，就超过了睡觉的时间，变成了熬夜族。

这让我意识到：睡觉之前所做的事情，直接决定着第二天的精神状态。我建议大家，睡前半小时最好放下手机，可以做一点简单的拉伸运动，也可以看几页比较放松的书籍，或者听一点舒缓的音乐，让大脑不那么兴奋，更有助于睡眠。

健康的身心，来自规律化的生活习惯，这件事情不紧急，但很重要，需要每天付诸实际行动和努力。起初会觉得有点难，但坚持一段时间就会养成习惯，这件让我们终身受益的事，值得我们用心去做。

自救指南　33

进入办公室后，开启“干扰屏蔽器”

我们好不容易剩下一点时间，却又用这点时间来思考到底该干什么，生活中有一半的时间就这么消磨过去了。

——威尔·罗杰斯

星期三，天气晴，微风拂面。

达达早早来到公司，昨天领导让他修改一张图纸，下午4 点之前发给客户。刚刚坐到工位上，达达就看到旁边同事的桌子上放着一本杂志，封面上的标题吸引了他。达达忍不住拿起来翻看，又顺带着看了点其他的内容。等他放下杂志，看见电脑上的钟表时，吓了一跳：40分钟？怎么过得这么快？赶紧干活吧！

刚打开图纸，电话响了，某同事着急忙慌地说：“达哥，到公司了吗？能打开我的电脑，帮我传一份文件吗？我今天没法去公司……”达达给同事找文件、传送，又在微信上闲聊了两句，半小时的时间又没了。

放下电话，已经9点半了，达达的工作这才正式开始。午饭之后，他也没休息，抓紧改图。谁想到，老板突然召集员工开会，说公司要调整工资制度。等会议开完了，就已经2 点了。距离达达交图纸还有2 个小时，他马不停蹄地修改着，连喝水的工夫都没有。

等到4 点多的时候，客户等不及了，打电话来催促。无奈之下，达达只好把自己修改得七八分好的图纸发过去。

达达特别郁闷，与早晨来时的心情大相径庭：明明安排得很好，怎么还是拖延了？自己压根也没想着偷懒，还特意早起了！

日本学者对于时间浪费进行过一次调查，结果显示：人们通常每8 分钟会受到一次打扰，每小时大约7 次，每天50 到60 次。

平均每次打扰的时间大约是5 分钟，每天被打扰的时间加起来有4小时左右，相当于工作时间的一半。

在这些被打扰时间中，有3 小时的打扰是没有意义和价值的，而在被打扰后重拾原来的思路，至少需要3 分钟，加起来每天就是2.5 小时。这一统计数据明确显示：每天因打扰而产生的时间损失大约是5.5 小时，按照8 小时工作制算，占据了工作时间的68.75% ！

意外干扰VS 被动拖延

达达的问题恰恰是意外干扰所致，干扰打乱了他原本的时间安排，造成办事拖延，影响任务进度，使他陷入被动拖延的泥沼。

身处现代社会，工作和学习的环境很“嘈杂”，这个嘈杂不只是说建筑物旁马路上的鸣笛声，办公室里的机器声，恼人的电话铃声等，纵然没有这些有声的事物，我们的心神也会被即时通信软件干扰，这都是打断工作进度的“时间盗贼”。

自救指南　33

当你发现所处的环境中布满了各种促使你分心的干扰和诱惑时，哪怕是最简单的任务，也会像吸满了水的海绵一样膨胀到原来的N倍，让你难以承受。不想被干扰控制，就得提前做好准备——走进办公室之后，打开“干扰屏蔽器”！

应对干扰的自救指南 

自救指南1：培养自控力，提升对嘈杂的免疫不少名人都曾故意让自己置身于吵闹的环境中，以此来锤炼内心的宁静。据说，股神巴菲特为了培养自己的注意力，让心绪少被外界因素干扰，每天特意带着书去菜市场看。这种做法，让他拥有了日后在任何时间、任何地方都能很好地学习的能力。

平时，我们也要培养自控力，提升对嘈杂环境的免疫力，不能一有风吹草动就分神。出现了分神的迹象时，要及时把注意力拉回到当下正在做的事情上。

自救指南2：主动创造一个免打扰的环境

决定开始一项工作时，可以主动为自己创造一个免打扰的环境，比如：把电脑桌面上所有的私人社交、娱乐窗口和页面全部关掉；不得不处理的邮件，安排一个固定的时间点处理。这样一来，就能减少很多来自网络的干扰。

自救指南3：尽可能选择清幽的场所做事

在喧嚣嘈杂的环境里，强迫自己集中注意力，是一个磨炼自己心性的考验。不过，对于许多人来说，这并不容易做到。如果你感觉外界环境给你造成了干扰，而你无法通过自控能力对其免疫，那么不妨带着工作或学习资料，选择一处清幽的场所，以确保能够安静地做事。

总而言之，要克服拖延，抵制零零碎碎的意外干扰，需要通过自我和外界的共同作用。自控力强时，就通过自控力来排除干扰；自控力差时，想办法为自己创造条件排除干扰。